Masse statt Klasse – Die Massephase

In den letzten Jahren habe ich mich sehr viel mit Ernährungsarten beschäftigt und die sogenannte Massephase hat immer viele Fragen bei mir aufgeworfen. Daher möchte ich mich dem Thema etwas genauer widmen. Man kann wohl sagen, dass die gute alte Massephase zur Bodybuilder Tradition gehört. Aber manchmal ist Denkmalschutz eben nicht alles…

Zuerst Massephase, dann Diät halten – zwei krasse Extreme. Für alle Neulinge: In der Massephase versucht man so viel Körpergewicht wie irgendwie möglich zuzunehmen, ohne Rücksicht auf den Körperfettanteil. Also futtert man so viel, wie man verträgt. Ziel ist es, an Körpergewicht zuzulegen.

Danach folgt dann die Diätphase. Hierbei bemisst sich der Erfolg daran, so viel Körperfett wie möglich abzubauen. Dafür reduziert man die Kalorienzufuhr und baut zusätzlich Ausdauertraining in den Trainingsplan ein.

Der Gedanke dahinter ist, dass man in der Massephase sehr viel Körpergewicht, also auch Muskelmasse aufbaut, wohingegen man in der Diätphase das überschüssige Fett einfach wieder abbaut und die aufgebaute Muskelmasse (angeblich) erhält.

So viel zur Theorie.

Für den ein oder die andere mag das auch wunderbar funktionieren. Ich persönlich halte von Extremen nicht viel und bevorzuge den Mittelweg. Zudem sei an dieser Stelle gesagt, dass der Ursprung der klassischen Massephase in den Sechziger Jahren liegt. Damals hat man sich allerdings nicht mit Fast Food vollgestopft, sondern eher die Klassiker Steak, Milch und Eier gegessen. Heute dient die Massephase meist eher als Begründung dafür, so viel Ungesundes (Pizza, Burger, Pommes, Chips) wie möglich in sich reinzuschaufeln. Daher fürchte ich, dass die Massephase bei den Meisten schlichtweg auf einen Mangel an Disziplin zurückzuführen ist.

Der Ottonormal-Bodybuilder möchte ja eigentlich das ganze Jahr über definiert und gut aussehen. Bei Wettkampfbodybuildern verhält sich das natürlich nochmal etwas anders. Hier geht es um eine extrem definierte Form, die der Hobby-Bodybuilder in der Regel nicht anstrebt. Für so eine krasse Form (2-4% Körperfettanteil), müssen auch krasse Opfer erbracht werden. Das ist aber nochmal ein anderer Schnack. Daher gehe ich hier nur auf meinen Ottonormal-Bodybuilder ein. 8 – 10% Körperfettanteil sind hier eigentlich gut machbar. Man muss nicht auf alles verzichten oder gar hungern, kann aber trotzdem ein Sixpack haben. Meist muss man „einfach“ nur an seiner Disziplin und seinem Durchhaltevermögen arbeiten. Pizza & Co. sollte man allerdings von seinem Ernährungsplan verbannen. Ebenso die Vorstellung, dass man innerhalb kürzester Zeit mit optimalen Training aussieht wie ein Wettkampfbodybuilder. Der Aufbau von fettfreier Muskelmasse dauert (leider) Jahre!

Im Folgenden möchte ich euch noch erläutern, weswegen ich die beiden Ernährungsformen Massephase und Diätphase eher kritisch betrachte.

Sobald der menschliche Körper ausreichend Nährstoffe für den Muskelaufbau erhalten hat, führt die weitere Zufuhr von Nährstoffen nicht einfach zu einem zusätzlichen Muskelaufbau. Ganz im Gegenteil werden überschüssige Nährstoffe in Form von Körperfett gespeichert.

Zudem ist es quasi unmöglich mit gesenkter Kalorienzufuhr und dem Wunsch das angesammelte Fett abzubauen, Muskeln aufzubauen. Wahrscheinlicher ist es, dass man Muskelmasse abbaut. Das heißt, in einer Diätphase baut man keine weitere Muskelmasse auf, was die meisten aber eigentlich wollen.

Was ich allerdings am problematischsten finde, ist die Tatsache, dass bei extremen Massephasen die Fettzellen vergrößert werden und/oder neue Fettzellen dazukommen. Praktisch bedeutet dies, dass jede Fettzelle eine gewisse Menge Fett speichern kann. Muss der Körper darüber hinaus noch mehr Fett speichern, stellt er neue Fettzellen her. Das liegt daran, dass unser Körper sich für Notzeiten eindeckt. Je mehr Fettzellen vorhanden sind, desto leichter kann der Körper Fett speichern. Was wir in Diäten allerdings nur tun können, ist die bestehenden Fettzellen zu leeren. Was wir nicht können ist, die Anzahl der Fettzellen zu verringern. Außer natürlich man lässt sich das Fett beim Schönheitsonkeldoktor absaugen. Das Ende vom Lied ist halt, dass man mit einer erhöhten Anzahl an Fettzellen stets auch leichter wieder Körperfett ansetzt.

Ich würde daher empfehlen, zuerst den Körperfettanteil zu senken (auf z.B. 8-10%) und dann die Nährstoffzufuhr so weit zu erhöhen, dass man bis zu 1kg im Monat zunimmt. So kann man optimal Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig seinen Körperfettanteil halten. Mit einem niedrigen Körperfettanteil speichert der Körper Nährstoffe effektiver in den Muskeln und weniger in den Fettzellen.

Klar, wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du deine Kalorienzufuhr erhöhen, wenn du Fett abbauen willst, musst du deine Kalorienzufuhr senken. Ganz wichtig ist hierbei aber eben auch die Qualität der Nahrungsmittel. Gute Kohlenhydrate, gesunde Fette, Proteine mit hoher Wertigkeit! Und die Menge sollte an den persönlichen Bedarf angepasst werden und nicht nur eine generelle Masse an Futter sein. In jedem Fall würde ich empfehlen auf eine gute Qualität beim Füllmaterial zu achten. Kannst dich ja mal im foodimono Shop umschauen. Unser Motto ist klarissimo Masse mit Klasse.

Bon Appetit, Sportsfreunde!